Укрепляем иммунитет

Все о цельных злаках в диетическом питании

Крупа и мука

Масло

Водоросли

Рыба

Орехи

Шоколад

На какие продукты стоит обратить внимание? На те, которые содержат витамины С, Е, А, D, витамины группы В; йод, фосфор, сложные углеводы, белок, полиненасыщенные жиры Омега 3 и 6, а также кальций, необхо-
димый для работы мозга и стабилизации деятельности нервной системы.

- Яблоки, киви, клубника, черешня, бананы

- Болгарский перец, спаржа, зеленый салат, шпинат, стручковая фасоль, горох, свекла, морковь, сельдерей, петрушка

- Фруктовые и овощные соки: апельсиновый, морковный (не забудьте добавить в него сливки), яблочный, киви, гранатовый

- Растительные масла – оливковое, масло грецкого ореха, льняное, кунжутное, тыквенное

- Жирная морская рыба – тунец, лососевые, сельдь, скумбрия.

- Нежирное мясо, яйца

- Водоросли и морепродукты (например, мидии и креветки)

- Цельнозерновой хлеб и каши из цельных зерен и хлопьев

- Орехи: фундук, грецкий орех, макадамия

- Сыр, творог и другие молочные продукты

- Шоколад, имбирь, мед

Несмотря на хроническую нехватку времени, есть надо 3-4 раза в день, причем особенное внимание стоит уделять завтраку.

Завтрак
Обед
Ужин

ЗАВТРАК не должен быть обильным, его цель – обеспечить организм энергией для активной работы в течение всего дня. Лучший вариант – каши, зерновой хлеб, мюсли и яйца. Богатые кальцием творог и йогурт можно «обогатить» витаминами, смешав их со свежими (!) ягодами и/или кусочками фруктов – яблок, банана, киви. Вместо сахара лучше добавить мед.

Кофе увлекаться не стоит, особенно если вы делаете завтрак подростку. Приготовьте лучше какао или зеленый чай.

ОБЕД должен быть сытным, но не «усыпляющим». В него обязательно должны входить свежие овощи, рыба или нежирное мясо, фруктовый сок или отвар из ягод.

УЖИН должен быть легким, расслабляющим – из овощей или молочных продуктов. В чай можно добавить успокаивающие травы – аир, мяту, мелиссу.

Где: морковь, апельсин, мандарин, лимон, печень трески, сыр (особенно твердые сорта типа пармезан), сливочное масло, яйца.
Чем грозит нехватка: сухая кожа, обилие прыщей, преждевременные морщины, ломкие, выпадающие волосы, восприимчивость к инфекциям, частные расстройства желудка.
Витамин В2

Где: лисички, цельнозерновой хлеб, проростки пшеницы, брокколи, телячьи мозги, печень, творог, яичный желток, сыр.
Чем грозит нехватка: воспалительные процессы на коже, трещины в уголках губ, в тяжелых случаях - снижение аппетита, бессонница.

Витамин В5

Где: арахис, брокколи, рис, бобовые, цыплята, печень, мясные субпродукты.
Чем грозит нехватка: ногти мягкие и ломкие, волосы истончаются и выпадают, а иногда начинают раньше времени седеть, стрессы.
Витамин В6

Где: грецкие орехи, бананы, зеленый салат, проростки пшеницы, лосось, устрицы, молоко, яйца, мясо.

Чем грозит нехватка: раздражения, покраснения, шелушения кожи, склонность к диатезу, себорея, тошнота, отсутствие аппетита.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Где: орехи, бобы, зеленый салат, бананы, апельсины, яйца, мясные субпродукты.

Чем грозит нехватка: склонность к анемии, у беременных - повышение риска аномалий у ребенка.

Витамин С

Где: апельсин, облепиха, черная смородина, киви, спаржа, земляника.

Чем грозит нехватка: сухая кожа, плохо заживают раны, повышенная утомляемость, бессонница, восприимчивость к инфекциям.

Витамин D

Где: молоко, печень трески, жирная рыба.

Чем грозит нехватка: у детей возникает рахит, у взрослых - повышение артериального давления.

Витамин Е

Где: оливковое масло, миндаль, фенхель, шпинат.

Чем грозит нехватка: раннее старение кожи, ухудшение качества спермы у мужчин, а значит, склонность к бесплодию.
Витамин РР (никотиновая кислота)

Где: белые грибы, зайчатина, индейка
Чем грозит нехватка: кожа грубеет, шелушится, появляются трещины, десны кровоточат, частые расстройства желудка.
Витамин Н (биотин)

Где: в том или ином виде содержится всюду, больше всего в говяжьей печени и яичном желтке.

Чем грозит нехватка: дерматит, себорея, сонливость, ногти и волосы перестают расти.